鍛煉腰肌倒走的方法|腰肌勞損鍛煉方法
時間：2019-02-14 18:11:43 來源：勤學考試網 本文已影響 人 
其實在生活中有一些簡單的鍛煉方法也可以緩解腰腿痛的癥狀，比如接下來要說到的倒走練習。今天，小編為你帶來了鍛煉腰肌倒走的方法。
鍛煉腰肌倒走的技巧
1、兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反復多次進行，頭部可配合前傾后仰。
2、兩手對搓發熱之后，重疊放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部產生發熱感。
3、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內快速上下抖動15-20次。
4、取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴(膝關節后)，點按1-2分鐘，直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。
5、兩手叉腰，大拇指分別按于腰眼處，用力擠壓，并旋轉揉按，先順時針，后逆時針各36圈。
6、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。
8、每隔段時間做擴胸運動(此時，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。
9、腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。
11、坐時要使臀部和大腿坐滿整個椅面，腰部靠在椅背上。
12、身體要正，肩膀要平，手機的位置要和視線保持20°的夾角，這樣腰才不會過分的往下彎。
13、搬拿重物時要先扎好馬步，然后再將重物搬起，這時候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。
腰部肌肉練習妙招
1.直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。
防治腰肌勞損的方法
1、轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
2、轉胯運腰
兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。
3、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
4、雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
5、伸展方式動作
坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動作3~4組。
6、增強腰部肌肉力量動作
自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。
猜您感興趣：
1.鍛煉腰肌最有效的方法
2.鍛煉腰部肌肉最有效的方法
3.腰肌勞損鍛煉治療方法
4.腰肌勞損的九個健身方法
5.腰肌勞損的預防措施及鍛煉方法
6.腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法
